"Face à la douleur ? Respirer. Face à la détresse ? Respirer. Au début, ça me paraissait bien limité comme message. Puis j'ai compris. Le vrai message, le message complet, c'est : "Commencez par respirer ; tout sera plus clair ensuite". Ce qu'il y aura à faire ou à penser apparaîtra alors avec plus d'évidence. Respirer(...) préserve nos capacités à agir sur la réalité."*
Dans notre corps, plus précisément dans notre système nerveux (premier système de communication de l'organisme), il existe deux voies.
L'une dite "centrale" (moelle épinière + encéphale), l'autre dite "périphérique" (nerfs et organes effecteurs). De cette deuxième division on distingue le système nerveux autonome et celui dit volontaire.
Ok. Le système nerveux volontaire désigne les actions... Que l'on a voulu faire, consciemment. A contrario, l'autonome est constitué de l'orthosympatique, qui est proné en cas de stress, et du précieux parasympathique, qui calme.
Ouf, après ce gentil rappel de neuro, tu vas comprendre où je veux en venir :
J'ai découvert la cohérence cardiaque en août 2014, pendant un stage de Shiatsu. Je n'ai jamais respiré correctement. Plutôt comme une petite souris, pas de grandes inspirations ventrales ou de longues expirations. Au début, cet exercice m'énervait, clairement. Impossible de respirer aussi longtemps, je m'ennuyais, alors que l'on ne faisait que 10 minutes ! J'ai ensuite pratiquée seule, avec une application portable (voir fin de l'article), dans le bus ou en travaillant (15 minutes par jour minimum), pendant 21 jours. (Le temps que l'organisme le vive comme "acquis"). Je le fais désormais quand j'en ai besoin ou que j'ai un peu de temps. Entre 10 et 30 minutes par jour environ.
Le métro, les réunions, les conflits, internet... Notre corps est stressé au quotidien. Alors effectivement, le stress est indispensable de base, il permet la réaction de "lutte ou fuite" lors d'agressions ou de prendre certaines décisions très rapidement. Il mobilise notre énergie pour notre survie. Mais si ce stress est trop présent, le corps ne récupère plus pendant le sommeil, il devient douloureux et même le siège d'infections chroniques : L'orthosympatique a pris le dessus, d'où la sécrétion d’adrénaline, de noradrénaline, de cortisol (hormones du stress)....
On ne peut pas agir directement sur ce système autonome. Mais on peut utiliser la respiration, puisqu'on peut la contrôler.***
Naturellement, le diaphragme se contracte (s'abaisse), avec ou sans les inspirateurs accessoires (intercostaux externes, dentelés petit et grand, pectoraux...) à l'inspiration et remonte passivement à l'expiration. En cas d'expiration plus profonde, on recrute à nouveau d'autres muscles, principalement les intercostaux internes et les abdominaux. (Comme quand tu rentres fort le ventre) Le diaphragme est sans arrêt en contact avec les viscères et il les massent.
"Il existe plusieurs formes de respiration (thoracique, claviculaire et abdominale) selon la situation, votre niveau de stress, d'anxiété et votre posture. Une respiration rapide, saccadée, effectuée par la zone thoracique ou claviculaire, est une respiration qui perturbe de nombreuses fonctions du corps et engendre des effets indésirables : mauvaise oxygénation des muscles et du cerveau, maux de tête, dilatation des pupilles, mauvaise digestion, augmentation de la faim... A l'inverse, une respiration lente et consciente effectuée avec la région abdominale (diaphragme), aboutit à un état de relaxation, de détente et permet une bonne stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale."
La cohérence cardiaque est simplement un exercice respiratoire qui régule les émotions en laissant le parasympathique s'exprimer davantage. Cela peut aussi être vu comme une initiation la méditation, à la relaxation. Le cœur, centre symbolique des émotions**, ralenti. On parle de cohérence car tous les organes sont synchronisés, à l'unisson, selon un même rythme.
"C'est un peu comme un état des lieux pour le corps, comme un maître d'école au milieu d'une cour de récréation pleine d'enfants qui chahutent, mais l'écoutent alors enfin grâce à la cloche"
On parle de "fréquence des six" qui est quasiment valable pour tous le monde. Il faut effectuer 6 respirations par minute. Environ 5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration. Au repos, tu respires normalement à 12-15 cyles/minute, (40 à 50 en cas de gros stress ou d'effort physique!).
Il est bénéfique de se concentrer sur sa respiration durant la durée de l'exercice, de faire des respirations profondes et complètes. S'exercer, au minimum 5 minutes, deux fois par jour pendant 21 jours est vraiment important. Ainsi, le corps prends l'habitude de se mettre dans cet état, et tu pourra utiliser l'exercice juste dans les moments de stress.
Il est très intéressant de constater que faire cet exercice à plusieurs nous mets en résonance et en entente parfaite, les uns les autres. On parle de cohérence de groupe.
On dit que l'effet de cet exercice dure de 3 à 6 heures. Quel bel outil pour vivre notre journée de manière sereine !
Il existe de nombreuses autres formes de respiration :
Ujjayi (ou "respiration du guerrier", réchauffe le corps et permettrait de respirer l'énergie vitale),
"respiration yogique" (ou respiration complète, comme une vague, avec élévation du ventre, de la poitrine et des clavicules progressivement et expiration longue),
respiration des 3 canaux (chaque canal permettrait d'accéder à une partie des poumons. Respirer par la base du nez, le centre, puis la pointe. Très apaisant et méditatif),
Anuloma viloma (respiration en alternée pour nettoyer le syst respiratoire et bien dormir. Le pouce bloque une des deux narines, inspire puis bloque l'autre, expire. On peut expirer plus ou moins vite, si on bloque seulement une narine puis 30sec après l'autre),
Bhramari (pour une relaxation et une joie profonde. Inspirer lentement puis expirer en fermant les yeux avec un index de chaque côté en expirant par le nez avec un "mmmmm"),
Sheetali (inspirer par la bouche avec la langue en "tube" puis expirer normalement. Rafraîchissant et purifie le sang) ,
la respiration 4-7-8 : "Le Dr Weil appelle sa technique « 4-7-8 » : on doit inspirer par le nez en comptant jusqu’à 4, puis retenir sa respiration en comptant jusqu’à 7, et expirer par la bouche en comptant jusqu’à 8. Et on recommence." Elle permettrait de s'endormir en 60 secondes !
Comme toujours je te donne ici des outils, avec leurs utilisations les plus courantes.
Mais à toi d'adapter, d'inventer, de tester, pour voir ce qui est le plus efficace. A plus tard !
Pour aller plus loin
*Christophe André, Méditer, jour après jour*
|RAPPEL PHYSIO|
**Communément, la zone qui s'occupe de nos ressentis émotionnels est le système limbique (5ème circonvolution temporale + Gyrus cingulaire). Il gère ainsi les "fonctions supérieures" c'est à dire le comportement affectif, la mémoire mais aussi en partie le fonctionnement viscéral, moteur, endocrinien (hormones).**
***La respiration est gérée inconsciemment par le Tronc cérébral en permanence mais peu aussi être influencé en partie par le cortex , "volontairement". Sa fréquence et son intensité sont contingentes des émotions, des agents irritants (mucus, poussière...) et de la température. Elle fonctionne toute la vie. Tu arrives au monde par un premier souffle (le cri de la naissance) et tu repars par une dernière expiration. (Il y a anomalie de cette ventilation pulmonaire dans l'insuffisance respiratoire, l'apnée, le cancer du poumon, la Tuberculose, la Pneumonie...) Ce flux d'air, entraîné par l'appareil locomoteur( système musculo-squelettique) permet l'hématose ( transformation du sang veineux riche en oxygène, O2, en sang artériel, riche en dioxyde de carbone, CO2.) L'air passe d'abord par les Voies Aériennes Supérieures (nez ou bouche, pharynx/larynx puis par les VOies Aériennes Inférieures (trachée, bronches, bronchioles, alvéoles pulmonaires).
Ainsi, à l'inspiration les muscles comme le diaphragme et les inspirateurs costaux + intercostaux externes, se contractent et font une sorte d'appel d'air en écartant les côtes et en diminuant la pression des poumons. A l'expiration, de façon passive le plus souvent (sauf lorsqu'on se concerte et qu'on accentue l'expiration, en creusant le ventre par exemple, utilisation des abdominaux), le diaphragme revient à sa place et il y a augmentation de la pression. Ce mouvement global permet donc non seulement une oxygénation tissulaire et l'élimination du CO2 mais aussi le maintien du PH sanguin (équilibre entre acide et basique), de la thermorégulation du corps, la création d'ATP (énergie des cellules), la défense (syst immunitaire) et le filtrage (si tu ingères des poussières, des vapeurs. Tes poumons ne sont jamais vraiment vides d'air. Il y a ce qu'on appelle le "volume résiduel", qui correspond à peur près à 0,5 litre d'air. AU repos, on inspire deux fois plus vite qu'on expire, en cas de stress, la tendance s'inverse souvent. Ton poumon droit est plus gros le gauche et les deux réunis pèsent environ 1kg chez l'adulte !.Ils ont la consistance d'une éponge.***
Application portable gratuite : paced breathing ou kardia+ (régler sur 4.3 inspir, 0.2 hold, 5.3 expire, 0.2 hold par exemple)
photo : "imago o mundi"